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発声・呼吸月1レッスン(5/15)


講座テーマ「腹式呼吸―腹腔運動」

林講師、館林講師
【1】ストレッチと身体づくり・身体を伸ばし、捻じる(スワイショウ)
・脇伸ばし(肋骨、骨盤からの筋肉)鎖骨(縮めて、外へ開く)
・肩甲骨(背中を丸めて開く、胸を開いて距離を近づける)
・仙骨(前後に動かし傾きを意識、回転)上半身の回し、
・股関節柔軟運動、坐骨歩き、腿の内転筋伸ばし、
・肩回し(肘から腕を動かして回す)
・足首、足の甲伸ばし(正座で膝を軽く持ち上げる)
・開脚、背中伸ばし、股割り
・二人ペア運動(腹圧歩き)丹田への力の集中、腹圧を高め、 重心を落とす。
 一人が背面にバックし、もう一方は相手の背中を両手で受けて簡単に後ろに
 下がれないように軽く抵抗する。

【2】「骨盤底」「鼠径部」「腹腔呼吸」「丹田呼吸」の確認、身体の使い方

・横隔膜を上下させる―骨盤底が固くなると横隔膜が下がらなくなる
・骨盤底を柔軟にする―脚を前後にブラブラ、股関節を回して、ゆるめる。
・鼠径部を柔軟にほぐす―鼠径部を押しこみ、はねかえす
 (足裏に重心が落ちる感覚)

 (座位)仙骨の意識を持って鼠径部を出し入れする
 (腰が入る感じ)仙骨を外さない
 (立位)肩幅に脚を広げて立ち少し膝をゆるめる。鼠径部を出し入れする。
     合わせて呼吸し重心を落とす

・腹腔呼吸―横隔膜とお腹の筋肉は拮抗筋である、腹部の筋肉を固くすると、
        横隔膜が下がらず浅い呼吸になってしまう 。

・「腹もみ」(膝を立てて、床に仰向けに寝る)
       腹部全体を掌を使って、お腹の感触を確認しつつもみほぐす。
       個々の状態が違うので交代しながら受講生のお腹にさわって、
       他の人のお腹で違いを確認、声を出している人は総体的に柔らかい

「お腹とは?」腹筋
・腹直筋(鳩尾から恥骨まで)―上部と下部を別に考える

・腹部―下部(臍から下、丹田周り、鼠径部)を使うことで、筋肉を使う 。
     特に内部(インナーマッスル)を、脚を使うことで鍛える。
     大腰筋を使うことで、腹部の筋肉を鍛える。
     腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の役割、説明。
     腹直筋の上部、下部の動きをさわって確認する。

「丹田呼吸」腹筋下部の使い方
「呼吸しやすい座り方」
楽に座り、足裏を床につけ、膝を開く、身体の中心線をつくる
上半身はリラックスしてニュートラルな姿勢をいつも心がける

・丹田の位置ー出し入れして丹田の存在をつかむ、丹田の場所に
         指を置き、出し入れして確認する。

・呼吸をつけて丹田を出し入れする(口からスーと息を吐く、口角は上げておく)

◆本日の磯貝語録(代行 林講師、館林講師)
「呼吸で重心を落とす」
「横隔膜が下がりやすいようにお腹をほぐす」

◆本日の感想
まだ2回目ですが、自分の身体を普段使っているようで、全然
使いこなせていない。身体づくりも、自分のことなのに何も
知らないんだと実感しました。
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